Khi mang thai, mẹ bầu cần cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để góp phần nuôi dưỡng thai nhi phát triển toàn diện. Tuy nhiên, điều này dễ dẫn đến tăng cân quá mức khiến mẹ mất tự tin về ngoại hình, thậm chí còn tiềm ẩn các bệnh như tiểu đường, cao huyết áp. Vậy ăn gì vào con không vào mẹ? Làm sao để thai nhi vừa phát triển tốt mà mẹ vẫn giữ được vóc dáng của mình?

1. Thực phẩm cho mẹ bầu ăn vào con không vào mẹ

1.1 Ưu tiên đạm

Việc cung cấp nhiều đạm trong trứng, thịt, cá vào chế độ ăn sẽ hỗ trợ bé phát triển tốt hệ cơ và các tế bào máu, mẹ bầu cũng không tăng cân quá nhanh. Vậy cụ thể là ăn gì vào con không vào mẹ?

Tham vấn y khoa: Bác sĩ Trần Thị Mai Hương

• Thịt gà, thịt bò, thịt lợn: nhất là thịt bò, giúp bổ sung sắt và bé tăng cân nhanh chóng.
• Các loại hải sản như: tôm, cua,…, đây là những thực phẩm giàu canxi giúp xương của bé chắc khỏe
• Các loại cá: mẹ bầu nên có 2-3 bữa ăn cá, có thể chế biến nhiều kiểu như hấp, nướng hoặc nấu cháo,… Có thể đa dạng hóa các loại cá: cá hồi, cá thu, cá ngừ,… Cá là nguồn thực phẩm bổ Omega 3 (hay còn gọi là DHA), đây là một loại axit béo rất tốt cho sự phát triển của não bộ của bé, tăng cường trí thông minh, bên cạnh đó còn giúp mẹ bầu giảm các nguy cơ về dị ứng thực phẩm và bệnh eczema cho bé.

Chế độ ăn nghèo chất đạm có khả năng làm tăng nguy cơ dị tật thai nhi, thai chết lưu, sảy thai, thể trọng não thai nhi nhẹ, đồng thời có nguy cơ tác động tiêu cực đến sự phát triển não bộ của thai nhi. Tuy nhiên, thừa đạm cũng có thể ngăn cản quá trình hấp thụ canxi của cơ thể người mẹ. Do đó, mẹ cần lưu ý để cân đối tỷ lệ đạm cung cấp vào cơ thể thông qua khẩu phần ăn hàng ngày. 

1.2 Ăn vừa đủ đường và tinh bột

Mỗi bữa ăn chính trong ngày mẹ bầu chỉ nên ăn khoảng một bát ăn, vì ăn nhiều tinh bột sẽ khiến mẹ nhanh béo. Đặc biệt, không nên ăn tinh bột sau 20 giờ.

1.3 Bổ sung gạo lứt, ngũ cốc, yến mạch

Gạo lứt, ngũ cốc, yến mạch là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào. Đồng thời, các thực phẩm này còn bổ sung nhiều vitamin, chất xơ, khoáng chất quan trọng cho thai nhi. Mẹ có thể thay thế tinh bột trong cơm trắng bằng ngũ cốc, cơm gạo lứt hay yến mạch.

1.4 Tăng cường rau xanh, trái cây, sữa chua và các loại hạt

Ăn gì vào con không vào mẹ? Trong rau quả, trái cây, sữa chua và các loại hạt chứa rất nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng cần thiết cho mẹ và bé. Rau củ và trái cây cung cấp rất nhiều vitamin gồm có:

• Beta carotene thúc đẩy các tế bào và mô của thai nhi phát triển toàn diện. Hoàn thiện tầm nhìn thị giác và hệ thống miễn dịch ngay từ trong bụng mẹ.
• Vitamin C rất quan trọng trong việc hình thành hệ xương, răng.
• Collagen dưỡng chất quan trọng đối với các mô liên kết.
• Kali hỗ trợ điều hòa huyết áp.
• Axit folic giúp phòng ngừa các dị tật bẩm sinh và tăng cường sức đề kháng.

Mẹ bầu nên ăn đa dạng các loại trái cây và rau củ quả. Có thể ăn trực tiếp hoặc uống cái loại trái cây, rau củ ép, sinh tố  trong các bữa ăn hàng ngày. Các loại hạt như hạnh nhân, hạt óc chó cực kỳ giàu axit béo tốt omega 3, vitamin E, protein. Giúp não bộ và hệ xương của thai nhi phát triển toàn diện mà mẹ không lo tăng cân quá nhiều.

Nhóm chất trong mỗi bữa ăn của mẹ bầu nên được đáp theo tỷ lệ là: 

• Tinh bột (cơm, bún, bánh mì,..): 25%
• Chất đạm: 25%
• Chất béo, vitamin (có trong các loại rau củ quả, các loại hạt): 50%

1.5 Những loại thực phẩm mẹ bầu cần tránh

Bên cạnh việc mẹ bầu nắm được nên ăn gì vào con không vào mẹ, thì cũng đừng bỏ qua danh sách thực phẩm nên tránh sau đây:

• Thực phẩm có sử dụng chất ngọt nhân tạo
• Thức ăn, đồ uống có chứa nhiều đường hoặc siro ngọt
• Đồ ăn vặt nhiều dầu mỡ như đồ chiên xào
• Hạn chế ăn mặn, bởi muối sẽ gây tích trữ nước trong cơ thể
• Thức ăn chứa chất béo không lành mạnh như bơ, nước thịt, nước sốt, mayonnaise,…

2. Gợi ý một số thực đơn ăn vào con không vào mẹ

Ăn gì vào con không vào mẹ? Hãy cùng Colos Multi tìm hiểu một số thực đơn sau đây nhé:

Thực đơn 1:

• Sáng: 1 cái bánh bao trứng muối, 1 ly nước cam
• Trưa: Hàu xào hẹ, canh măng chua cá, tráng miệng: sapoche
• Tối: Thịt ba chỉ xào củ đậu, cá bống kho cà chua, canh cải bắp nấu cùng tôm, sinh tố mãng cầu tây

Thực đơn 2:

• Sáng: Nui xào thịt xá xíu, sữa đậu nành
• Trưa: Cải xào, canh sườn non củ cải muối, ếch kho cà ri, dừa xiêm
• Tối: Bao tử xào cần, canh rau ngót nấu cá diêu hồng, thịt ba chỉ xào sả ớt, tráng miệng: chè nhãn nhục hạt sen

Thực đơn 3:

• Sáng: Phở, trà hoa cúc
• Trưa: Rau cải xào gan heo, canh cua nấu bí xanh, thịt lợn kho, tráng miệng: chè đậu đỏ nước cốt dừa
• Tối: Đậu rồng xào tỏi, canh mồng tơi nấu cùng tôm khô, đậu hũ nhồi thịt sốt cà chua, tráng miệng: dưa hấu.

Thực đơn 4:

• Sáng: Bún chả lụa ăn kèm rau sống, nước chanh dây
• Trưa: Bông bí xào dầu hào, canh khoai mỡ nấu tôm, cá thu kho, măng cụt
• Tối: Chả lụa kho tiêu, cá basa nấu canh chua, su hào xào nấm đông cô và tráng miệng bằng thanh long.

Thực đơn 5:

• Sáng: Miến gà, trà sữa trân châu
• Trưa: Bông cải xào nấm và cà rốt, canh cải bó xôi nấu giò sống, đậu hũ non sốt thịt bò bằm, tráng miệng: dưa lê
• Tối: Cá lóc kho kết hợp cùng rau luộc chấm kho quẹt, canh bí đỏ óc heo và nước cà chua ép.

Thực đơn 6:

• Sáng: Hoành thánh, soda chanh đường
• Trưa: Cháo cá lóc ăn kèm rau đắng, chè sâm bổ lượng
• Tối: Thịt bò xào hành tây, canh khế nấu cá cơm, gan nướng riềng mẻ, sầu riêng

Thực đơn 7:

• Sáng: Bánh mì ăn kèm cá hộp sốt cà chua, nước ép thơm
• Trưa: Bò nướng lá lốt cuốn bánh tráng ăn kèm rau sống, nước ép thơm
• Tối: Tôm xào ngó sen, canh rong biển sườn non, mực chiên nước mắm, tráng miệng: quýt

3. 8 nguyên tắc vàng để mẹ bầu ăn vào con không vào mẹ

Ăn gì vào con không vào mẹ và một số nguyên tắc ăn uống mẹ bầu cần chú ý:

3.1 Chia nhỏ bữa ăn

Thay vì ăn 3 bữa một ngày thì mẹ bầu nên chia nhỏ bữa ăn thành 5 – 6 bữa một ngày. Việc chia nhỏ bữa ăn giúp cơ thể tiêu hóa và hấp thu tốt hơn.

3.2 Ăn uống đa dạng

Các mẹ không nên ăn quá nhiều một món dù bị nghén. Hãy đa hóa các loại thực phẩm để bổ sung nhiều chất dinh dưỡng hơn.

3.3 Định lượng khẩu phần ăn mỗi bữa

Tính định lượng cho khẩu phần ăn trong mỗi bữa để không bị thiếu dinh dưỡng và chia đều các nhóm thực phẩm theo tỷ lệ khoa học.

3.4 Hạn chế đường, muối, chất béo

Hãy tập thói quen xem các hàm lượng trên bao bì sản phẩm mà bạn ăn để hạn chế thấp nhất có thể.

• Đường: Hạn chế tối đa dùng ngọt nhất có thể, ăn ít bánh kẹo, kiêng nước ngọt có ga,…
• Chất béo xấu: Hạn chế ăn các loại thức ăn nhanh, chế biến sẵn như xúc xích, pate,…
• Muối: hạn chế các thực phẩm ngậm muối.

3.5 Ăn nhiều rau xanh

Mẹ nên ăn các loại rau có màu xanh đậm: bông cải xanh, rau chân vịt,…, ớt chuông vì chứa nhiều sắt, vitamin, axit folic.

3.6 Uống đủ nước

Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày là điều rất quan trọng, giúp cung cấp đủ nước ối khi sinh em bé và cung cấp độ ẩm cho da. Nước có thể được bổ sung từ sữa, trà, nước canh,… 

3.7 Kiểm soát lượng tinh bột

Mẹ bầu không nên khiên hoàn toàn tinh bột mà nên kiểm soát ở lượng vừa đủ, vì tinh bột cung cấp năng lượng cần thiết cho mẹ. Nên lựa chọn nguồn tinh bột tốt từ bánh mì đen,  bắp luộc,…

3.8 Hoạt động thể chất thường xuyên

Mẹ bầu nên tập các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga đều đặn mỗi ngày khoảng 30 phút để sức khỏe dẻo dai hơn.

Hy vọng qua bài viết trên các mẹ bầu đã có thể giải đáp được thắc mắc “ăn gì vào con không vào mẹ?” để duy trì vóc dáng cũng như sức khỏe tốt cho mẹ và bé. Các mẹ hãy điều chỉnh chế độ ăn uống khoa học và phù để bé yêu phát triển khỏe mạnh và mẹ không bị tăng cân quá mức nhé.

Các bài viết của Mama Sữa Non Colos Multi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.